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 ENTRENAMIENTOS PARA CORRER UN MARATON SEGUN MARTIN FIZ

Entrenamientos para correr en 3 horas el maratón.

Teimpos de paso:
1K 0:04:16
5K 0:21:20
10K 0:42:40
20K 1:25:20
½ 1:30:00
30K 2:08:00
40K 2:50:40
42.195K 3:00:00

“El secreto de mis entrenamientos, no es otro que intentar memorizar el ritmo que se va a emplear el día de la carrera, para ello vamos a emplear el tiempo de 4´16/Km.”


Tres meses de preparación:
Primer mes
“Cinco días de entrenamiento por semana”:

Lunes: 40 minutos de carrera continua + 8 X 100 progresiones.
Martes: Calentar 20 minutos + 20 minutos a ritmo de 4´20”/Km + 15 minutos suaves.
Miércoles: Descanso.
Jueves: 55 minutos de carrera continua ritmo lento.
Viernes: Calentar + 8 X 1.000 metros . Recuperar 3 minutos. Ritmo de 4´16”/Km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 75 minutos de carrera continua ritmo suave.

Antes y después de cada entrenamiento hay que realizar la tanda de estiramientos.

Segundo mes
"Algo más exigente, seis días de entrenamiento”:

Lunes: 55 minutos de carrera continua ritmo de 4´30”/Km.
Martes: Calentar + 1 X 20 minutos + 1 X 10 minutos Recuperar 5 minutos al trote. Ritmo de 4´20”/Km.
Miércoles: 45 minutos de carrera continua ritmo suave (4´35”/Km.)
Jueves: 70 minutos de carrera continua (15/16/Km)
Viernes: Calentar + 5 X 2.000. Recuperar 3 minutos al trote. Ritmo de 4´20/Km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 1 hora 45 minutos de carrera continua, ritmo suave (4´45”/Km.)
“ Los domingos hay que aprovechar para realizar salidas largas. No hace falta realizar todos los domingos 1:45:00. Si estás algo cansado hacer menos, 1:30:00.”

Tercer mes
“El más duro. Se puede realizar una carrera de Media Maratón.”

Lunes: 60 minutos de carrera continua ritmo suave.
Martes: Calentar + 2 X 5.000 metros . Recuperar 4 minutos al trote. Ritmo de 4´16/Km.
Miércoles: 15 Km . De carrera continua ritmo suave.
Jueves: 16 Km . De carrera continua ritmo suave (70 minutos).
Viernes: Calentar + 10 X 1.000 metros . Recuperar 2 minutos al trote. Ritmo de 4´00/Km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 2 horas de carrera continua ritmo suave (27/28/Km. Aprox.)

“De los cuatro domingos que tiene el mes, realizar intercalando, un domingo dos horas, el siguiente 1:30:00: En este mes es aconsejable hacer una carrera de Media Maratón, para ver el nivel y para ver las sensaciones de cada atleta.”

“Los últimos días del ultimo mes y lo primeros del mes de la maraton,hay que ir bajando el nivel y la cantidad de entrenamiento. La última semana sólo entrenar tres días más la competición.”

¡Suerte y ánimo!.

ENTRENAMIENTO PARA REALIZAR 3 HORAS Y 30 MINUTOS

Todo atleta que participa en un maratón debe preparar la prueba a conciencia. El tiempo estimado de tres meses
Tiempos de paso:

1K 0:04:58
5K 0:24:50
10K 0:49:40
20K 1:39:20
½ 1:44:47
30K 2:29:00
40K 3:18:40
42.195K 3:29:34

“El secreto de mis entrenamientos, no es otro que intentar memorizar el ritmo que se va a emplear el día de la carrera, para ello vamos a emplear el tiempo de 4´58”/Km.”
Tres meses de preparación

Primer mes
“Cuatro días de entrenamiento por semana”:

Lunes: 40 minutos de carrera continua + 8 X 100 progresiones.
Martes: Calentar 20 minutos + 20 minutos a ritmo de 5´00”/Km + 15 minutos suaves.
Miércoles: Descanso.
Jueves: Descanso.
Viernes: Calentar + 8 X 1.000 metros . Recuperar 3 minutos. Ritmo de 4´58”/Km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 75 minutos de carrera continua ritmo suave.

Antes y después de cada entrenamiento hay que realizar la tanda de estiramientos.

Segundo mes
"Algo más exigente, cinco días de entrenamiento”:

Lunes: 55 minutos de carrera continua ritmo de 4´30”/Km.
Martes: Calentar + 1 X 20 minutos + 1 X 10 minutos Recuperar 5 minutos al trote. Ritmo de 5´00”/Km.
Miércoles: Descanso
Jueves: 70 minutos de carrera continua (15/16/Km)
Viernes: Calentar + 5 X 2.000. Recuperar 3 minutos al trote. Ritmo de 4´55”/Km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 2 hora 10 minutos de carrera continua, ritmo suave (5´30”/Km.)
“ Los domingos hay que aprovechar para realizar salidas largas. No hace falta realizar todos los domingos 2:10:00. Si estás algo cansado hacer menos, 1:45:00.”

Tercer mes

“El más duro. Se puede realizar una carrera de Media Maratón.”

Lunes: 60 minutos de carrera continua ritmo suave.
Martes: Calentar + 2 X 5.000 metros . Recuperar 4 minutos al trote. Ritmo de 4´45/Km.
Miércoles: Descanso
Jueves: 16 Km . De carrera continua ritmo suave (75 minutos).
Viernes: Calentar + 10 X 1.000 metros . Recuperar 2 minutos al trote. Ritmo de 4´30”/Km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 2 horas de carrera continua ritmo suave (27/28/Km. Aprox.)

“De los cuatro domingos que tiene el mes, realizar intercalando, un domingo dos horas, el siguiente 1:30:00: En este mes es aconsejable hacer una carrera de Media Maratón, para ver el nivel y para ver las sensaciones de cada atleta.”


“Los últimos días del ultimo mes y lo primeros del mes de la maraton,hay que ir bajando el nivel y la cantidad de entrenamiento. La última semana sólo entrenar tres días más la competición.”

¡Suerte y ánimo!.

ENTRENAMIENTO PARA REALIZAR 3 HORAS 59 MINUTOS

Todo atleta que participa en un maratón debe preparar la prueba a conciencia. El tiempo estimado de entrenamiento para el Maratón

Tiempos de paso:

1K 0:05:40
5K 0:28:20
10K 0:56:40
20K 1:53:20
½ 1:59:33
30K 2:50:00
40K 3:46:40
42.195K 3:59:06

“Vais a estar durante un buen rato, impactando vuestra musculatura con la superficie. Los últimos kilómetros pueden ser un infierno si no te has preparado en condiciones. El secreto de mis entrenamientos, no es otro que intentar memorizar el ritmo que se va a emplear el día de la carrera, para ello vamos a emplear el tiempo de 5´4O”/Km.”
Tres meses de preparación


Primer mes
“Cuatro días de entrenamiento por semana”:

Lunes: 50 minutos de carrera continua + 8 X 100 progresiones.
Martes: Calentar 20 minutos + 30 minutos a ritmo de 6´00”/Km + 15 minutos suaves.
Miércoles: Descanso.
Jueves: Descanso.
Viernes: Calentar + 8 X 1.000 metros . Recuperar 3 minutos. Ritmo de 5´40”/Km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 90 minutos de carrera continua ritmo suave.

Antes y después de cada entrenamiento hay que realizar la tanda de estiramientos.

Segundo mes
"Algo más exigente, cinco días de entrenamiento”:

Lunes: 75 minutos de carrera continua ritmo de 6´00”/Km.
Martes: Calentar + 1 X 30 minutos + 1 X 15 minutos Recuperar 10 minutos al trote. Ritmo de 5´50”/Km.
Miércoles: Descanso
Jueves: 75 minutos de carrera continua (15/16/Km)
Viernes: Calentar + 4 X 4.000. Recuperar 5 minutos al trote. Ritmo de 5´40”/Km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 2 hora 30 minutos de carrera continua, ritmo suave (6´00”/Km.)
“ Los domingos hay que aprovechar para realizar salidas largas. No hace falta realizar todos los domingos 2:30:00. Si estás algo cansado hacer menos, 2:00:00.”

Tercer mes
“El más duro. Se puede realizar una carrera de Media Maratón.”

Lunes: 70 minutos de carrera continua ritmo suave.
Martes: Calentar + 2 X 7.000 metros . Recuperar 7 minutos al trote. Ritmo de 5´40/Km.
Miércoles: Descanso
Jueves: 16 Km . De carrera continua ritmo suave (75 minutos).
Viernes: Calentar + 10 X 1.000 metros . Recuperar 2 minutos al trote. Ritmo de 5´30”/Km.
Sábado: Descanso.
Domingo: 2 horas y 30 minutos de carrera continua ritmo suave (27/28/Km. Aprox.)

“De los cuatro domingos que tiene el mes, realizar intercalando, un domingo dos horas y 30 minutos, el siguiente 1:45:00: En este mes es aconsejable hacer una carrera de Media Maratón, para ver el nivel y para ver las sensaciones de cada atleta.”


“Los últimos días del ultimo mes y lo primeros del mes de la maraton,hay que ir bajando el nivel y la cantidad de entrenamiento. La última semana sólo entrenar tres días más la competición.”

TIEMPOS DE PASO PARA EL MARATÓN

1 Km 5 Km 10 Km ½ Maratón 30 Km 30 Km 40 Km Maratón

3´07” 15´35” 31´10” 1:05:45 1:33:30 2:04:40 2:11:30
3.08” 15´40” 31´20” 1:06:06 1:34:00 2:05:20 2:12:12

3´09” 15´45” 31´30” 1:06:27 1:34:30 2:06:00 2:12:55
3´14” 16´10 32´20” 1:08.12 1:37:00 2:09:20 2:16:24

3´19” 16´35” 33´10” 1:09:58 1:39:30 2:12:40 2:19:56
3´30” 17´30” 35´00” 1:13:50 1:45:00 2:20:00 2:27:41

3´40” 18´20” 36´40 1:17:21 1:50:00 2:26:40 2:34:43
3´48” 19´00” 38´00” 1:20:10 1:54:00 2:32:00 2:40:20

4´00” 20´00” 40´00” 1:24:23 2:00:00 2:40:00 2:48:47
4´16” 21´20” 42´40” 1:30:00 2:08:00 2:50:40 3:00:00

4´37” 23´05 46´10 1:37:23 2:18:30 3:04:40 3:14:48
4´58” 24´50” 49´40 1:44:47 2:29:00 3:18:40 3:29:34

 

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